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[健康] 给总感觉累的人提个醒:你体内的“钾”严重不足了

作者:精品资源网日期:2021-12-03浏览:333分类:健康加油站

你有没有过这样的困惑:明明睡够了,也吃饱了,可为什么总感觉整个人疲惫虚弱、瘫软无力?

几十年前,不少农村地区相继出现了导致成年人瘫痪的“软病”,后被证实,这种疾病是由于乡民们长期食用的棉籽油中含有大量棉酚,导致棉酚中毒,进而引发了低血钾,出现软瘫无力。

钾是身心健康的“汽油”,所有细胞和器官,都需要钾来维持正常运转。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你钾对人体的重要性,并教你科学补足。

受访专家

武汉市第一医院内分泌科主任医师 高明松

武汉市第一医院内分泌科主治医师 段苗

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

钾对人体来说有多重要?

心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能,都需要正常浓度的钾离子来维持,其中98%的钾离子在细胞内,正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。

一旦低于3.5毫摩尔/升,就可确诊低钾血症,人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状,甚至出现呼吸肌麻痹,严重时有生命危险。

钾在人体中主要起到以下作用:

维持人体正常代谢

心脏的正常搏动和肌肉收缩,都依赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助。

维持电解质平衡

钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要。当血钾浓度过高过低时,都会影响人体健康。

有助降血压

钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,但只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致高血压时,钾才会发挥降血压作用,因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素—血管紧张素系统,降低血管压力。

非高钠膳食导致的高血压患者不会因补钾而致使血压降低。血压本身就正常的人,摄入钾也不会使血压降低。

人在一日三餐中都会摄入钾,所以体内钾离子浓度一直处于变化中。

为维持血钾的稳定,肾脏就像一个“后阀门”,当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时,它会通过尿液排出多余的钾;当摄入不足时,便会减少钾的排出。

5个表现说明你缺钾了

身体会用一些看似“小毛病”的症状来提醒你,其实是体内的钾含量不足了。

疲劳

缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱,影响精神健康,出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现,甚至导致抑郁症或幻觉。

抽筋

钾能帮助肌肉与神经相互沟通,还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

心脏不适

钾和心脏功能之间关系密切,缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗钠元素摄入过多引起的高血压。

消化功能紊乱

钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。

烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状,比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

以下几类人更易出现钾缺乏,要尤其重视补充:

高血压患者

钠在细胞外,钾在细胞内,两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。

大量出汗的人

正常情况下,由汗液排出钾的比例约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。

长时间呕吐或腹泻的人

呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失。

服药的人

服用利尿剂和类固醇药物的人,也容易却钾。

需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多,可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动。治疗时使用药物钾时,一定要听从医生的指导。

补钾,做好5个细节

中国营养学会推荐,健康成年人钾的适宜摄入量为每天2000毫克;要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。

但我国居民钾的摄入量只有1421毫克/天,远低于推荐摄入量。

钾的性质比较稳定,不容易从食物中流失,日常饮食中多吃含钾丰富的食物,就能起到补充作用。

每天吃半斤水果

大部分水果高钾低钠,且不需要加盐食用,对改善食物中的钠钾比例十分有益。能高效补钾的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。

此外,吃水果时不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值。哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。

多吃薯类杂粮

日常饮食中可以用薯类杂粮代替部分主食。土豆、红薯、芋头和山药等薯类,钾营养素密度较高,还富含维C;各种杂粮也是补钾高手,如小米和红小豆的钾含量就比大米高很多。

常吃菌类和绿叶菜

菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都很高。菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。

选择低钠盐

低钠盐是适当降低了食盐中的钠含量,增加了钾含量。低钠盐中含大约25%的氯化钾,用其代替普通的盐不但有助减钠,还能够增钾。

少吃加工食品

在加工过程中,食物中的钾会流失,并且往往会添加大量盐,因此加工食品往往“高钠低钾”。

需要提醒的是,对于有肾脏疾病的人,肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物。


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